• 凯格尔运动教程(盆底肌运动)

    作者:美妆网 更新时间:2019-05-06 来源:中国美妆网 【字号: 】 浏览
    [导读]1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”,并发明了非手术治疗生殖器放松练习。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题

    怎样做凯格尔运动盆底肌运动

    本文翻译由李哲人体科学团队成员:刘蕾老师完成

    刘蕾:华中师范大学体育教育专业,硕士,英语双学位

    凯格尔是谁

    1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉,也被称为“凯格尔肉”或“PC肌”或“耻尾肌”,并发明了非手术治疗生殖器放松练习。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题,包括大小便失禁,同时它还可以改善你的性生活。最重要的是你要先学会找出这些凯格尔肉,然后在日常生活中进行练习。

    男人也可以通过做PC肌肉练习来加强骨盆底的肌肉。

    01

    准备凯格尔练习

    1、通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。

    在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,这种紧缩是凯格尔的基本举措,(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流 ,这样你将会更好的意识到凯格尔肉在哪里。

    在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查,因为如果你有任何医疗问题,(这些问题)可能会阻止你安全的进行凯格尔运动

    但是,不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动事实上,在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果,使你的肌肉变弱。

    2、如果你依然有找到凯格尔肉的困难,将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉,你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动,(接下来)放松,你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前,确保你的手指是干净的(否则会造成一些感染)。

    如果你是一个性活跃的女人,你也可以问问你的合作伙伴,在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肉在“拥抱”和推出他的阴茎。

    3、使用手镜找到你的凯格尔肉。

    如果你依然在分离和定位凯格尔肉上有困难,将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方,收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肉。如果你做的正确,你应该会看到会阴的收缩。

    4、在开始(启动)你的凯格尔肉之前确保你的膀胱是空的。

    这一点非常重要。不要带着一个装满的(尿液)或者部分装满的(尿液)膀胱进行凯格尔运动,否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。在开始你的日常练习之前,做个膀胱检查,这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。

    5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。

    为了取得最佳的效果,凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和(提高)运动效果。

    在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。

    让肌肉放松的一种方式是,将一只手放在你的肚子上,确保你的肚子(完全)放松了。

    如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。

    6、选择一个舒适的位置。

    无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

    如果你是平躺着练习,你应该展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

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