心肺功能自测

爬楼梯法：用不紧不慢的速度一口气登上三楼。

Yes:不感到明显的气急与胸闷，说明心肺功能良好。NO:心肺功能较差。

吹火柴法：点燃一根蜡烛，距离嘴15厘米，尽力去吹。

Yes:轻而易举地吹灭蜡烛，说明肺功能良好。NO:如果距离15厘米吹不灭蜡烛，说明肺功能有问题;如果距离5厘米还吹不灭，说明肺功能很差，如肺气肿患者。

憋气法：深吸气后憋气。

Yes:能憋气达30秒表示心肺功能很好，能憋气达20秒以上者也不错。NO:心肺功能较差。

　　自测解读：肺功能会随着年龄增长而增强，25岁左右达到顶峰，此后便会逐年下降。有研究指出，长期进行相对高强度的有氧锻炼，能使人的最大有氧能力增强25%，相当于减去10-12岁的生理年龄。医学上常用肺活量和一秒量来检测肺功能。前者是指吸足空气后再用力猛吹，能够吹出来的最大气体容量。一般健康成人用力将肺部空气全吹出来需要3~4秒，而第一秒能吹出的气体容量即为一秒量，健康成人约为3~4升。有研究表明，当一秒量降至1.5~2升时，做激烈运动时会感觉呼吸不畅，下降到0.5~0.6升时，在安静状态下也会出现明显的呼吸困难。

　　你应该：远离烟酒环境，同时制订健身计划，如游泳等。多吃苹果、萝卜及其他新鲜蔬菜，可增强肺的抗病能力，有益肺部健康。平时也可以进行屏气呼吸锻炼，年轻人可屏气2~3分钟换气1次;中年人约1分钟左右换气1次。呼吸锻炼随时都可进行，每天至少5～8次，可有效锻炼肺活量，提高心肺功能。45岁以上的人至少每年到医院查一次肺功能;长期抽烟、接触室内外污染物者，应从40岁开始，每半年查一次肺功能。

腹肌肥胖自测

仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，再用5秒钟还原。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。

Yes:若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。

NO:若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化，需要加强腹肌的锻炼。

　　自测解读：有研究表明，腹部过于肥胖的人，更容易因脂肪过多而缩短寿命。如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么死亡率会增加30%。而紧密的腹部肌肉，其耐力被认为可以抵御慢性疾病，比如心脏病和糖尿病。

　　你应该：世界卫生组织(WHO)用腰臀比来衡量是否肥胖。测量时放松站立，男性腰围和臀围的比例应小于0.8，女性则应小于0.7。根据美国运动医学学会推荐的标准，女性腰臀比在大于0.85时，就有发生心血管病的危险，应注意从饮食和运动上调理。

心脏功能自测

测试前先静坐5分钟，测得每分钟脉搏数A;然后身体直立，上体微向前屈，做鞠躬的姿势，还原直立。连续做20个(频率适中)，继续测出脉搏数B;休息1分钟，再测脉搏数C。将三次脉搏数相加，减200，再除以10，即(A+B+C-200)/10。

Yes:0-3之间——心脏强壮;3-6之间——心脏状况良好

NO:6-9之间——心脏状态一般，需多加关注;9-12之间——心脏不是很健康，应关注心脏问题;12+——心脏状况堪忧，应尽快去医院检查，并采取相应的措施。

　　自测解读：心脏是人体最重要的器官，不仅担负着推动血液流动的作用，还是人体的生命之源。人们在鞠躬或弯腰捡东西的时候，头部的血压会一下增加，这对心脑血管都是有影响的。测试前不要剧烈活动，动作不要太快太猛，弯腰幅度达90度左右即可。如果出现明显胸闷、胸痛、呼吸困难等不适，需立即停止动作并休息。

　　你应该：1.合理运动。建议每次运动不少于30分钟，每周运动至少5次。闲庭信步式的散步，无论你每天坚持走多长时间和多长距离，都对降低心脏病发病几率帮助不大。但每次运动的最高运动心率为170减去年龄，超过则会加重心脏负担。2.控制饮食。每天摄入的含糖量一定要控制好，否则会有肥胖和血压升高的风险。3.补钾排钠。要少吃钠，多吃西红柿、土豆、香蕉、李子、葡萄干等钾含量丰富的食物。4.定期体检、按时服药。心脑血管患者，预防很重要，不能等到疾病发作再去医院。

老化程度自测

双手自然下垂，紧贴大腿两侧，闭上眼睛，用一只脚站立。根据其单脚独立稳定不移动的时间，来判断老化程度。

9.9秒——男性生理年龄为30-39岁，女性生理年龄为40-49岁;8.4秒——男性生理年龄为40-49岁，女性生理年龄为50-59岁;7.4秒——男性生理年龄为50-59岁，女性生理年龄为60-69岁 ;5.8秒——男性生理年龄为60-69岁，女性生理年龄为70-79岁。

Yes:如果能达到上述标准中相应年龄段的单脚站立时间，说明你的老化程度良好，生理年龄小于实际年龄。单脚站立时间越长，老化程度越慢。

NO:未达到标准者就要注意了，这说明你的老化程度偏快，生理年龄有可能高于实际年龄。

　　自测解读：闭眼单脚站立试验是日本京都医科大学的教授根据30多年对人体生理功能的研究总结出的自测方法。利用该方法能测验出反应肌力与平衡的功能，来判断人体老化程度。测试者根据检测结果找到相近数字，便可估计出自己的老化程度。一般来说年龄越大，单腿站立不倒的时间就越短。

　　你应该：单脚站立法只是一个自测的小方法，并不能延缓衰老，也不是对每个人有效，想延缓衰老还是要做到健康饮食，平时多进行身体锻炼。

（责任编辑：王月明）